Sivananda Yoga là gì? Năm điểm, Bốn con đường và Chuỗi 12 tư thế Asana

Sivananda Yoga không chỉ là phương pháp rèn luyện thể chất mà là một hệ thống Yoga tổng hợp, hướng đến sự phát triển toàn diện của thân thể, tâm trí và tâm linh.

Swami Vishnudevananda đã hệ thống hóa và truyền bá phương pháp này một cách thực tiễn qua Năm điểm của Yoga, gồm thể dục đúng, hít thở đúng, thư giãn đúng, ăn uống đúng, tư duy tích cực và thiền định. Trong lớp Hatha Yoga Sivananda, người tập thực hành theo một cấu trúc đặc trưng với chuỗi 12 tư thế cơ bản, kết hợp cùng các bài tập Pranayama và thư giãn.

Điểm nổi bật của Sivananda Yoga là các tư thế tuy đóng vai trò quan trọng nhưng không phải là toàn bộ sự thực hành. Đây là một phần của lối sống Yoga toàn diện, giúp cân bằng cơ thể, tái tạo năng lượng và làm lắng dịu tâm trí. Chuỗi 12 tư thế được sắp xếp theo một trình tự có hệ thống nhằm mang lại lợi ích cân bằng và tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể. Giáo viên có thể hướng dẫn thêm các biến thể và điều chỉnh phù hợp với trình độ của người tập, nhưng vẫn duy trì cấu trúc cơ bản của truyền thống. Phương pháp này đã được lan tỏa rộng rãi qua hệ thống các Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta do Swami Vishnudevananda thành lập từ năm 1959.

Năm điểm của Yoga

Năm điểm của Yoga là nền tảng của phương pháp Sivananda. Các điểm này liên kết và hỗ trợ lẫn nhau, giúp người thực hành chăm sóc toàn diện cơ thể, năng lượng và tâm trí. Yoga vì thế không chỉ giới hạn trong việc tập các tư thế.

1. Tập luyện đúng cách (Asana)

Các tư thế Yoga được thực hiện chậm rãi, kết hợp với hơi thở có ý thức và được giữ trong khoảng thời gian phù hợp. Cơ thể được thư giãn giữa các tư thế để hấp thụ trọn vẹn lợi ích của bài tập. Mục đích không chỉ là tăng sức mạnh hay độ dẻo mà còn giúp cột sống linh hoạt, cơ thể khỏe mạnh và năng lượng lưu thông cân bằng hơn.

2. Hít thở đúng cách (Pranayama)

Pranayama là phương pháp điều hòa hơi thở và nguồn năng lượng sống được gọi là Prana. Thông qua việc điều chỉnh nhịp thở một cách có ý thức, người tập có thể tăng cường năng lượng, cải thiện sự tập trung và làm lắng dịu tâm trí.

3. Thư giãn đúng cách (Savasana)

Thư giãn là một phần quan trọng của buổi tập, không chỉ đơn thuần là khoảng nghỉ. Savasana được thực hiện giữa các tư thế và trong phần thư giãn sâu cuối buổi, giúp giải phóng căng thẳng, phục hồi cơ thể và bảo tồn năng lượng.

4. Ăn uống đúng cách (Chế độ ăn Sattvic)

Chế độ ăn trong Yoga là chế độ ăn chay lành mạnh, tự nhiên và cân bằng. Các thực phẩm Sattvic (thanh khiết) như rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và sản phẩm từ sữa với lượng phù hợp giúp nuôi dưỡng cơ thể, duy trì năng lượng và hỗ trợ tâm trí sáng suốt, bình an.

5. Tư duy tích cực và thiền định

Tư duy tích cực được nuôi dưỡng thông qua triết lý Vedanta, giúp người thực hành hiểu rõ hơn về bản thân và cách nhìn nhận những trải nghiệm trong cuộc sống. Thiền định giúp tập trung tâm trí, quan sát suy nghĩ và từng bước phát triển sự bình an từ bên trong.

Nội dung chi tiết của từng điểm có ở trang Năm điểm của Yoga.

Bốn con đường của Yoga

Bên cạnh Năm điểm của Yoga, truyền thống Sivananda còn giảng dạy Bốn con đường của Yoga. Mỗi con đường phù hợp với một khuynh hướng khác nhau của con người và giúp phát triển một khía cạnh của đời sống nội tâm. Tuy có phương pháp thực hành khác nhau, cả bốn con đường đều hướng đến mục đích cuối cùng là giúp con người nhận ra bản chất bình an và hạnh phúc vốn có bên trong.

• Karma Yoga: Con đường hành động và phục vụ vô vị lợi, không gắn kết vào kết quả.
• Bhakti Yoga: Con đường của tình yêu thương vô vị lợi, lòng tận tâm và sự hướng về Đấng Thiêng liêng.
• Raja Yoga: Con đường kiểm soát tâm trí thông qua kỷ luật, sự tập trung và thiền định.
• Jnana Yoga: Con đường của trí tuệ và sự tự vấn, được thực hành qua việc học hỏi kinh sách, chiêm nghiệm và phát triển khả năng phân định.

Phương pháp Yoga tổng hợp khuyến khích người thực hành kết hợp cả bốn con đường để phát triển hài hòa giữa hành động, cảm xúc, tâm trí và trí tuệ.

Swami Sivananda gọi cách tiếp cận của mình là Yoga of Synthesis — Yoga Tổng Hợp — nghĩa là bốn con đường được thực hành kết hợp thay vì tách rời. Xem thêm ở trang Bốn con đường của Yoga.

Một lớp Sivananda Yoga diễn ra như thế nào?

Một lớp Yoga Sivananda dành cho mọi trình độ thường kéo dài từ 90 đến 120 phút và được hướng dẫn theo một cấu trúc nhất quán. Người mới bắt đầu cũng thực hành theo cấu trúc này, với các điều chỉnh và sự hỗ trợ trực tiếp từ giáo viên.

Nhờ cấu trúc nhất quán, người mới không cần cố gắng ghi nhớ toàn bộ bài tập. Sau một vài buổi, trình tự sẽ dần trở nên quen thuộc và tự nhiên.

12 tư thế cơ bản

Chuỗi 12 tư thế cơ bản được sắp xếp theo một trình tự đặc biệt và có hệ thống, nhằm làm khỏe, trẻ hóa cột sống và giúp cột sống vận động theo nhiều hướng. Nhờ đó, toàn bộ cơ thể được tác động một cách cân bằng. Chuỗi bao gồm các tư thế đảo ngược, gập trước, uốn cong về phía sau, vặn cột sống, thăng bằng và tư thế đứng. Các tư thế đối trọng cũng được sắp xếp ở vị trí phù hợp.

Tùy theo kinh nghiệm và thể trạng, giáo viên sẽ hướng dẫn các bước chuẩn bị, biến thể hoặc tư thế thích ứng phù hợp với từng người.

1. Sirshasana, tư thế Đầu đứng: Tư thế đầu tiên trong chuỗi. Người mới được hướng dẫn các bước chuẩn bị và chỉ thực hiện tư thế hoàn chỉnh khi đã sẵn sàng, dưới sự hỗ trợ của giáo viên.
2. Sarvangasana, tư thế Đứng trên vai: Một tư thế đảo ngược được thực hiện trước tư thế Cái cày.
3. Halasana, tư thế Cái cày: Tiếp nối tư thế Đứng trên vai. Người mới có thể thực hiện với biên độ phù hợp với cơ thể.
4. Matsyasana, tư thế Con cá: Tư thế đối trọng cho nhóm Đứng trên vai và Cái cày, giúp mở rộng phần ngực và vai.
5. Paschimottanasana, tư thế Ngồi gập người về phía trước: Kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể, hướng sự chú tâm vào bên trong, đồng thời giúp cơ thể thư giãn và phục hồi năng lượng.
6. Bhujangasana, tư thế Rắn hổ mang: Tư thế đầu tiên trong nhóm ba tư thế uốn cong cột sống về phía sau.
7. Salabhasana, tư thế Châu chấu: Người mới có thể bắt đầu bằng cách nâng từng chân trước khi thực hiện tư thế hoàn chỉnh.
8. Dhanurasana, tư thế Cây cung: Kết hợp sức mạnh của lưng với sự mở rộng phía trước cơ thể. Người mới có thể thực hành biến thể Nửa cây cung.
9. Ardha Matsyendrasana, tư thế Vặn cột sống: Đưa cột sống vào chuyển động xoay và được thực hiện ở cả hai bên.
10. Kakasana hoặc Mayurasana, tư thế Con quạ hoặc Con công: Nhóm tư thế thăng bằng bằng tay. Người mới thường được hướng dẫn tư thế Con quạ hoặc một biến thể thăng bằng phù hợp hơn.
11. Padahastasana, tư thế Đứng gập người về phía trước: Kéo giãn mặt sau của chân và thân người trong tư thế đứng.
12. Trikonasana, tư thế Tam giác: Tư thế đứng kéo giãn hai bên thân và khép lại chuỗi 12 tư thế cơ bản.

Sivananda Yoga bắt nguồn từ đâu?

Sivananda Yoga bắt nguồn từ trí tuệ cổ xưa của Yoga, được lưu truyền qua kinh sách và kinh nghiệm thực chứng của nhiều thế hệ Yogi vĩ đại. Swami Sivananda đã dành trọn cuộc đời để thực hành, chứng ngộ, tổng hợp và truyền lại những triết lý này theo cách rõ ràng, thực tiễn và phù hợp với đời sống.

Người đệ tử của Ngài là Swami Vishnudevananda đã tiếp tục sứ mệnh này bằng cách hệ thống hóa triết lý thành một phương pháp thực hành dễ tiếp cận, bao gồm Năm điểm của Yoga và cấu trúc đặc trưng của lớp Hatha Yoga Sivananda. Sau đó, Thầy truyền bá phương pháp này rộng rãi trên thế giới thông qua hệ thống các Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta và chương trình Đào tạo Giáo viên Yoga.

Dưới đây là những dấu mốc chính trong quá trình hình thành và phát triển của truyền thống Sivananda Yoga hiện đại.

Swami Sivananda (1887–1963)

Swami Sivananda sinh tại Pattamadai, Tamil Nadu, miền Nam Ấn Độ. Ngài được đào tạo về y khoa và có nhiều năm hành nghề bác sĩ tại Malaya trước khi trở về Ấn Độ vào năm 1923. Sau đó, Ngài xuất gia và định cư tại Rishikesh để chuyên tâm thực hành Yoga, thiền định và phụng sự. Nền tảng y khoa cùng tinh thần phục vụ đã góp phần hình thành phương pháp Yoga tổng hợp, hướng đến sức khỏe toàn diện của thân thể, tâm trí và tinh thần.

• 1927: Thành lập một trạm phát thuốc từ thiện tại Lakshman Jhula để chăm sóc người dân, người tu hành và khách hành hương.
• 1936: Thành lập The Divine Life Society tại Rishikesh.
• 1945: Thành lập Sivananda Ayurvedic Pharmacy.
• 1948: Thành lập Yoga-Vedanta Forest Academy nhằm đào tạo người thực hành Yoga và Vedanta một cách có hệ thống.
• 1957: Khánh thành Sivananda Eye Hospital, tiếp nối công việc chăm sóc sức khỏe và phục vụ cộng đồng.
• 1963: Ngài nhập Mahasamadhi tại Rishikesh, để lại hàng trăm cuốn sách về Yoga, Vedanta, sức khỏe và đời sống tâm linh.

Swami Vishnudevananda (1927–1993)

Swami Vishnudevananda sinh tại Kerala, miền Nam Ấn Độ. Khi còn trẻ, Ngài đến Sivananda Ashram tại Rishikesh và trở thành đệ tử của Swami Sivananda. Sau thời gian học tập và thực hành chuyên sâu, Ngài đảm nhận vai trò giáo sư Hatha Yoga tại Yoga-Vedanta Forest Academy khi tuổi đời còn rất trẻ.

• 1957: Theo lời dạy của Swami Sivananda, Ngài rời Ấn Độ để truyền bá Yoga tại phương Tây.
• 1959: Thành lập Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta đầu tiên tại Montreal, Canada.
• 1960: Xuất bản The Complete Illustrated Book of Yoga, một trong những tài liệu kinh điển giới thiệu Hatha Yoga và phương pháp Sivananda đến độc giả phương Tây.
• 1969: Tổ chức Khóa Đào tạo Giáo viên Yoga Sivananda đầu tiên tại phương Tây, được tổ chức ở Canada.
• 1978: Xuất bản Meditation and Mantras, trình bày lý thuyết và thực hành về thiền định cùng các con đường Yoga.
• 1985: Tổ chức Khóa Đào tạo Giáo viên Yoga Sivananda đầu tiên tại châu Âu, ở Tây Ban Nha.

Khóa đào tạo năm 1969 đã trở thành nền tảng cho chương trình Đào tạo Giáo viên Yoga Sivananda được tổ chức tại nhiều quốc gia. Mô hình này tiếp tục được áp dụng trong Khóa Đào tạo Giáo viên Yoga 200 giờ tại Việt Nam.

Sivananda Yoga khác gì các dòng Yoga khác?

• Cấu trúc thực hành nhất quán. Các lớp Hatha Yoga Sivananda được xây dựng quanh chuỗi 12 tư thế cơ bản theo một trình tự đặc trưng. Giáo viên có thể hướng dẫn thêm các bước chuẩn bị, biến thể và điều chỉnh phù hợp, nhưng vẫn duy trì cấu trúc cốt lõi của sự thực hành.
• Giữ tư thế trong sự tĩnh lặng. Mỗi tư thế được giữ với hơi thở đều và sự chú tâm, sau đó cơ thể được thư giãn trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo. Để cơ thể và tâm trí học được cách cân bằng giữa sự nỗ lực và sự thả lỏng, đồng thời cũng nhận được lợi ích tối đa của từng tư thế khi kết hợp với sự thư giãn.
• Asana là một phần của hệ thống toàn diện. Các tư thế là một trong Năm điểm của Yoga, bên cạnh hít thở đúng, thư giãn đúng, ăn uống đúng, tư duy tích cực và thiền định.
• Thư giãn là một phần của sự thực hành. Thư giãn được thực hiện ở đầu buổi, giữa các tư thế và trong phần thư giãn sâu cuối buổi, giúp cơ thể phục hồi và hấp thụ trọn vẹn lợi ích của bài tập.

Câu hỏi thường gặp

Người chưa từng tập Yoga có theo được không?

Có. Các tư thế trong chuỗi đều có bước chuẩn bị, biến thể và cách điều chỉnh phù hợp với người mới. Giáo viên sẽ hướng dẫn và hỗ trợ trực tiếp trong suốt buổi tập. Bạn không cần có kinh nghiệm hay cơ thể dẻo dai để bắt đầu.

Có bắt buộc phải ăn chay không?

Các bữa ăn tại Ashram đều là món chay vì ăn uống đúng cách là một trong Năm điểm của Yoga. Tuy nhiên, nếu chỉ tham gia các lớp Yoga hằng ngày tại các trung tâm thuộc hệ thống của Sivananda Yoga tại Việt Nam, khuyến khích nếu bạn có thể theo chế độ ăn chay nhưng điều này là không bắt buộc.

Đọc bài cầu nguyện có phải là một phần của lớp học không?

Lớp học thường bắt đầu và khép lại bằng một lời cầu nguyện hoặc đoạn Mantra ngắn bằng tiếng Sanskrit. Bạn có thể lắng nghe hoặc cùng đọc theo nếu cảm thấy thoải mái. Không cần theo một tôn giáo hay tín ngưỡng cụ thể để tham gia lớp học.

Nếu chưa thực hiện được tư thế Đầu đứng thì sao?

Không sao. Người mới sẽ được hướng dẫn các bài chuẩn bị và chỉ thực hiện tư thế Đầu đứng khi đã có đủ sức mạnh, sự ổn định và cảm thấy sẵn sàng. Giáo viên có thể đưa ra tư thế thay thế hoặc hỗ trợ phù hợp. Bạn vẫn có thể nhận được đầy đủ lợi ích từ buổi tập dù chưa thực hiện được tư thế này.

Cần thông báo điều gì với giáo viên trước buổi tập?

Bạn nên thông báo với giáo viên về chấn thương, tình trạng sức khỏe đang được theo dõi, huyết áp cao hoặc thấp, vấn đề ở cổ hoặc lưng, tăng nhãn áp, thai kỳ hay phẫu thuật gần đây. Giáo viên sẽ hướng dẫn các điều chỉnh phù hợp hoặc đề nghị bạn tránh một số tư thế nếu cần thiết.

Nếu đang điều trị bệnh hoặc không chắc một bài tập có phù hợp với mình hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi thực hành. Nội dung trong bài viết chỉ cung cấp thông tin chung và không thay thế cho tư vấn y tế.

Đọc thêm: Hướng dẫn yoga cho người mới bắt đầu · Năm điểm của Yoga · Bốn con đường của Yoga · Nội dung giảng dạy · Khoá Yoga Nghỉ dưỡng