Sivananda Yoga là gì? Năm điểm, bốn con đường và 12 tư thế cơ bản

Sivananda Yoga là một hệ thống Hatha Yoga được xây dựng quanh năm nguyên tắc — tập luyện đúng cách, thở đúng cách, thư giãn đúng cách, ăn uống đúng cách, cùng tư duy tích cực và thiền định — và một chuỗi 12 tư thế cơ bản được tập theo thứ tự cố định. Hệ thống do Swami Vishnudevananda hệ thống hoá, và được giảng dạy qua mạng lưới Sivananda Yoga Vedanta Centres từ năm 1959.

Điểm khiến hệ thống này khác với phần lớn các dòng yoga khác nằm ở hai chỗ: asana (tư thế) chỉ là một trong năm thành phần ngang hàng nhau, chứ không phải toàn bộ bài tập; và trình tự 12 tư thế không đổi — cùng một chuỗi, cùng một thứ tự, ở mọi lớp và mọi trung tâm.

Năm điểm của Yoga

Năm điểm là khung sườn của hệ thống. Mỗi điểm được xem là một phần của thực hành, không phải bước chuẩn bị cho phần tập tư thế.

1. Tập luyện đúng cách — Asana

Các tư thế được giữ trong một khoảng thời gian rồi nghỉ, thay vì lặp lại theo số lần. Mục tiêu được nêu ra là sự linh hoạt của cột sống và việc lưu thông máu tới các khớp, tuyến và cơ quan nội tạng, chứ không phải phát triển cơ bắp.

2. Thở đúng cách — Pranayama

Pranayama là các kỹ thuật điều khí. Theo cách gọi của truyền thống, chúng tác động lên prana — khí lực; xét về mặt thực hành, đó là việc điều chỉnh nhịp, độ sâu và cách thức của hơi thở.

3. Thư giãn đúng cách — Savasana

Thư giãn có cấu trúc, được thực hiện xen giữa các tư thế và một lần dài hơn có hướng dẫn ở cuối mỗi buổi. Đây được coi là một kỹ thuật riêng biệt, không phải quãng nghỉ.

4. Ăn uống đúng cách — Chế độ ăn sattvic

Chế độ ăn chay gồm các thực phẩm được xếp loại sattvic: rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và sữa ở mức vừa phải. Thực phẩm được phân nhóm theo tác động được mô tả của chúng lên thân và tâm.

5. Tư duy tích cực và thiền định

Các kỹ thuật tập trung và thiền định, cùng với việc đọc các văn bản của truyền thống. Đây là phần mà thực hành ngồi thiền và quan sát dòng suy nghĩ được giảng dạy.

Nội dung chi tiết của từng điểm có ở trang Năm điểm của Yoga.

Bốn con đường của Yoga

Song song với năm điểm, truyền thống phân yoga thành bốn con đường, tương ứng với bốn khuynh hướng khác nhau của con người:

• Karma Yoga — con đường của hành động vô vị lợi
• Bhakti Yoga — con đường của tận hiến
• Raja Yoga — con đường kiểm soát tâm, gồm cả thiền định
• Jnana Yoga — con đường của tri kiến, thông qua tìm hiểu và phân tích

Swami Sivananda gọi cách tiếp cận của mình là Yoga of Synthesis — Yoga Tổng Hợp — nghĩa là bốn con đường được thực hành kết hợp thay vì tách rời. Xem thêm ở trang Bốn con đường của Yoga.

Một lớp Sivananda Yoga diễn ra thế nào

Một lớp mở kéo dài khoảng 90 phút và theo cùng một thứ tự ở mọi trung tâm Sivananda. Lớp cho người mới dùng đúng cấu trúc này, với các phiên bản tư thế dễ hơn.

Vì trình tự không đổi, người mới không cần ghi nhớ bài — sau vài buổi, thứ tự tự trở nên quen thuộc.

12 tư thế cơ bản

Chuỗi 12 tư thế, đôi khi được gọi là chuỗi Rishikesh, được tập theo thứ tự cố định. Thứ tự này nhóm các tư thế theo vùng cơ thể mà chúng tác động, và đặt mỗi tư thế ngửa sau tư thế gập tương ứng để cân bằng — ví dụ tư thế Cá là tư thế đối trọng của nhóm Đứng bằng vai và luôn được tập ngay sau nhóm đó.

1. Sirshasana — Trồng chuối. Mở đầu chuỗi, không tập ở lớp cho người mới.
2. Sarvangasana — Đứng bằng vai. Đây là nơi người mới bắt đầu chuỗi.
3. Halasana — Cái cày. Người mới tập với đầu gối co.
4. Matsyasana — Con cá. Tư thế đối trọng của nhóm đứng bằng vai.
5. Paschimothanasana — Gập người phía trước khi ngồi.
6. Bhujangasana — Rắn hổ mang. Tư thế ngửa đầu tiên trong ba tư thế ngửa.
7. Salabhasana — Châu chấu. Người mới tập từng chân một.
8. Dhanurasana — Cây cung. Người mới tập nửa cung, mỗi bên một lần.
9. Ardha Matsyendrasana — Vặn cột sống. Hướng chuyển động mà các tư thế khác không có.
10. Kakasana / Mayurasana — Con quạ / Con công. Ở lớp người mới thường được thay bằng Vrikshasana (tư thế Cái cây).
11. Padahastasana — Gập người phía trước khi đứng.
12. Trikonasana — Tam giác. Tư thế khép lại chuỗi.

Hệ thống này đến từ đâu

Hai người định hình nên hình thức hiện nay của hệ thống. Các mốc dưới đây là ghi chép đã công bố.

Swami Sivananda (1887–1963)

Sinh tại Tamil Nadu, Ấn Độ. Ông học ngành y và hành nghề bác sĩ tại British Malaya trước khi trở về Ấn Độ đầu thập niên 1920 và định cư ở Rishikesh. Nền tảng y khoa để lại dấu vết trong những gì ông lập ra sau đó.

• 1927 — mở một trạm phát thuốc từ thiện tại Lakshman Jhula
• 1936 — thành lập Divine Life Society tại Rishikesh
• 1945 — lập Sivananda Ayurvedic Pharmacy
• 1948 — thành lập Yoga-Vedanta Forest Academy
• 1957 — lập Sivananda Eye Hospital
• 1963 — qua đời tại Rishikesh, để lại hơn 200 đầu sách

Swami Vishnudevananda (1927–1993)

Sinh tại Kerala, Nam Ấn Độ. Đến ashram Rishikesh năm 1947, sau đó trở thành giáo sư Hatha Yoga đầu tiên của Yoga-Vedanta Forest Academy.

• 1957 — được cử sang Bắc Mỹ giảng dạy
• 1959 — lập trụ sở của tổ chức tại Montreal, Canada
• 1960 — xuất bản The Complete Illustrated Book of Yoga, đã bán trên một triệu bản và trình bày chuỗi 12 tư thế dưới hình thức vẫn được dạy tới nay
• 1969 — tổ chức khoá đào tạo giáo viên yoga đầu tiên ở phương Tây
• 1978 — xuất bản Meditation and Mantras
• 1985 — khoá đào tạo giáo viên đầu tiên tại châu Âu, ở Tây Ban Nha

Khoá đào tạo năm 1969 là mô hình mà phần lớn các chương trình đào tạo giáo viên yoga về sau dựa trên, bao gồm cả khoá 200 giờ đang được dạy tại Việt Nam.

Sivananda Yoga khác gì các dòng yoga khác

• Trình tự cố định. Cùng 12 tư thế, cùng thứ tự, ở mọi lớp. Các dòng khác thường thay đổi bài theo buổi hoặc theo giáo viên.
• Giữ tư thế thay vì chuyển liên tục. Mỗi tư thế được giữ rồi nghỉ, thay vì nối thành dòng chảy liên tục.
• Asana chỉ là một phần năm. Thở, thư giãn, ăn uống và thiền định được xếp ngang hàng, không phải phần phụ.
• Thư giãn nằm trong cấu trúc lớp. Có mặt cả xen giữa các tư thế lẫn ở cuối buổi.

Câu hỏi thường gặp

Người chưa từng tập có theo được không?

Được. Mọi tư thế trong chuỗi đều có phiên bản dành cho người mới, và đó là hình thức được mong đợi ở học viên mới. Lớp cho người mới không giả định kinh nghiệm trước đó.

Có bắt buộc ăn chay không?

Bữa ăn tại ashram là đồ chay, và ăn uống đúng cách là một trong năm điểm. Việc tham dự lớp không kèm yêu cầu nào về chế độ ăn của học viên.

Tụng niệm có phải là một phần của lớp không?

Lớp mở và kết bằng một đoạn tụng ngắn. Tham gia là tuỳ chọn, và không cần tín ngưỡng hay liên kết nào để tham dự.

Không trồng chuối được thì sao?

Tư thế trồng chuối không được tập ở lớp cho người mới. Dù nó mở đầu chuỗi cố định, học viên mới bắt đầu từ tư thế Đứng bằng vai, và các bài chuẩn bị được dạy trước.

Cần báo giáo viên những gì trước buổi tập?

Các tư thế đảo ngược có phương án thay thế, nhưng giáo viên chỉ đưa ra được nếu biết trước. Nên báo về chấn thương, huyết áp cao hoặc thấp, thai kỳ, vấn đề cổ hoặc lưng, tăng nhãn áp, và phẫu thuật gần đây. Bài viết này là thông tin chung, không phải tư vấn y tế.

Đọc thêm: Hướng dẫn yoga cho người mới bắt đầu · Năm điểm của Yoga · Bốn con đường của Yoga · Nội dung giảng dạy · Khoá tu Yoga